寝起きすっきり


    もう深夜ですね…

    夜と言えば睡眠です!

    今回の内容は題目のとおり睡眠障害やそれに随伴する症状、例えば昼間の眠気やだるさ、睡眠の質(浅い or 深い)を一発解決してくれる”とある調味料”を紹介したいと思います。



    たまたま溝口先生のブログをチェックしていたところ、先生が出演予定する番組内容に触れたものがありました。

    そのブログがこちら

    その原因、Xにあり! とゆう番組です。

    関東はもちろん、関西ローカルでも遅れて放送されています。

    関東では今年の3月3日(金)に放送されました。


    番組ではあるタレントさんで実験した結果を報告していました。

    当に劇的の一言です!


    それとわたくし相田が自分の体をもって試してみたのでそのレポートを、そして注意点(これが大事!!)を踏まえ報告します。




    こんな症状などありませんか…?
    朝起きられない

    他にも日中だるい、昼間に眠気が来るなどです。

    結局は、”睡眠の質が悪い”となります。

    睡眠が浅いとか深いとかよく耳にしますが、視覚的にとらえた資料などありませんよね。

    それでは被験体となったタレントの春香クリスティーンさんの睡眠の深さを測定したグラフ見てみましょう。
    睡眠の深さを測定したグラフ

    青色の棒グラフで表示されています。
    青い棒が長ければ睡眠が深いことを意味しています。

    ところが、真ん中のところに青い棒が無い(極端に短い)のが分かります。

    ですから睡眠の質は悪いと見解できます。




    ではなぜこの様な現象が起きてしまうのでしょうか。

    原因は、夜間、血糖値が乱高下してしまうことです。
    ジェットコースター血糖グラフ_R

    寝る前に炭水化物・甘いものなどを沢山食べてしまうと、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

    しかし、下がりすぎてしまうと脳が危険シグナルを発し副腎にはたらきかけアドレナリンを分泌し血糖値を上げるよう指示します。

    これが繰り返されることが、当にジェットコースターの如く(ごとく)なので、ジェットコースター血糖と番組では読んでいました。

    これは私の前の記事で紹介した”血糖値スパイクの夜間での繰り返し”と言える現象です。


    実は低血糖症を患っている患者さんの多くに見られる現象です。

    かつ、健常人でもどうも睡眠の質が悪い…といった方々にもみられるものです。

    以下がこのジェットコースター血糖のチェック項目になります。
    ジェットコースター血糖チェック_R


    どれも皆さん経験されたことはないでしょうか。

    ③の怖い夢を見るは向精神薬を服用していればこういった症状が出る事は有名です。




    それでは結論です!

    この睡眠の元凶であるジェットコースター血糖をノックアウトしてくれる食材を公表します!
    リンゴ酢を飲むことが効果的_R


    そうなんです、リンゴ酢を夕食前に10ml(スプーン大さじ1杯)を水で5倍に薄めて飲むだけで一発解消してくれるんです!

    本当にそんなので効くのですか?(皆さん思われましたよね?)

    私も思いました。

    それでは春香クリスティーンさんの効果がどうだったのか見てみましょう。
    before after

    あの浅い眠りの谷間が見事深い眠りになっていることが分かります。

    これは朗報です!


    しかも、春香クリスティーンさんのこの笑顔
    自分でもビックリです_R







    それではわたくし相田がこのリンゴ酢の効き目を実体験しましたのでリポートします。

    先ずはAmazonでリンゴ酢を探す。

    ミツカン リンゴ酢(ペットボトル) 1.8L

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    価格は激安の664円、本当に安いの一言です。

    1回に10ml飲むので1.8Lだと180回分に相当、なんと約半年もつと言うのですからこれ程お得な睡眠改善食材は無いでしょう!


    ※「まろやか、ドリンク」といった飲みやすい商品がありますが、これらは蜂蜜が入っているため適しません。かえって血糖値の変動を引き起こすので購入しないで下さい!


    実際にAmazonで購入したのがこちら。

    さすが1.8L、でかいです。

    リンゴ酢 1
    (クリックして拡大)

    でかいので扱いにくい!小分けして使ってみました。

    リンゴ酢 3
    (クリックして拡大)



    番組の指示にあったように10mlを5倍に希釈する…

    うーん、その前に原液の味を確かめておこう。

    舐めると…非常に酸っぱい!!! これは原液では飲めません!

    最終的に、10倍に薄めて飲めるようになりました。



    いざ就寝。



    寝起きは…




    あまり変わらないな。今でも眠れていますが、更なる熟睡感もあまり…感じられません。

    続ける事に意味があるのかもしれませんね。



    放送されていた被験者全員に睡眠が改善されていたので効果はあるとは考えています。











    最後に、このリンゴ酢を試す前に注意点があります。

    なぜ、リンゴ酢で血糖の乱高下(ジェットコースター血糖)を改善できてしまうのかと言いますと、お酢には胃の運動(正確には蠕動運動)を抑えて消化を遅延させるといったはたらきがあります。

    この消化抑制作用を利用することで、胃での食べ物の消化を遅らせる→小腸から消化物が非常にゆっくりと吸収される、このステップがリンゴ酢で血糖値の変動を抑える仕組みです。

    ですから、「胃に自信が無いヒト」は試しては危険です。







    うつ病が長引いている患者さん(=機能性低血糖)は身体全体が弱っている傾向が強いです。

    特に胃腸のはたらきに問題を抱えている患者さんが多いのが事実です。

    ですから、「オレ(わたし)の胃は丈夫で強い!」と言える方にこのリンゴ酢での睡眠改善を試して欲しいと思います。









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    昼間、眠いんです!


    うつ病を患っている患者さんでは日中の強い眠気に襲われる方は多いです。

    ただでさえ睡眠薬・抗不安薬を服用されている方が殆どなのでこの眠気は大敵です。

    健常人の方でもランチの後は眠気で直ぐには仕事が図(はかど)らないといった声もよく耳にします。



    実は昼間の強烈な眠気の原因は「食事」にあるんです。

    昼食に何を食べたか、によって決まります。


    それでは先ず、私達の体について説明します。

    我々の体の中には、「体内時計」と呼ばれる時間が備わっています。
    (体内時計については「長引くうつ病-ウォーキングは朝に、体内時計を調節しよう!」でも説明しています)

    体内時計を動かす元となるのが「時計遺伝子」と呼ばれるもので、人間の体は本遺伝子によって、覚醒する、空腹を感じる、眠る、などといった生きるための基本的リズムを刻んでいます。

    人体の活動の多くは時計遺伝子によって支配されているといっても過言ではありません。

    この時計遺伝子にはたらきに着眼した時間医学、時間栄養学といったものもあります。

    これらの研究分野の知見に基づき説明していきたいと思います。




    一番恐いのは昼食後に襲ってくる睡魔です。

    体内時計のベースになる1日のリズム(概日リズム)とは別に、半日周期のリズムがあることも知られています。

    後者は、半概日リズムと呼ばれ、14~16時に活動力が落ちる眠気のピークが来ます。

    人間の体は自然と上記時間帯になると眠気が出るようになっているのです。



    今回のブログのタイトルは、「長引くうつ病 - 昼間の強烈な眠気を退治する方法!~昼食にアレを食べていませんか?」です。

    ズバリ、それでは昼食には何を食べたらいけないのでしょうか?

    反対に、何を食べれば良いのでしょうか?



    答えは…


    麺とご飯もの


    そうです、麺類とご飯もの(だけ、あるいはこれらがメイン)の食事が要注意なんです。

    つまり炭水化物の塊を食べてはいけないとゆうことです。

    有職者の方であれば、つかの間のランチタイムを有効に使わないといけないため、早くて安い丼物やうどんやラーメンを一気にかき込んでしまう傾向にあります、特に今の不況のご時世、懐は寂しいもので仕方ないことかもしれません。

    また長引くうつ病で休養されている方も体にエネルギーが無いため食事を作ることすら億劫(おっくう)に感じられ、ついつい簡単な食事だけで済ませてしまう事も多いです。


    そうしてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

    食後に血糖値が上昇してしまうのは普通の事なのですが、食後の短時間に血糖値が急上昇し、また正常値に戻るといった血糖値変動(乱高下)を、今、血糖値スパイクと呼んでいます。


    血糖値スパイク? と思われる方も多いと思います。

    別名、グルコーススパイク

    血糖値がスパイクする、スパイク(=先の尖ったもの)、つまり、血糖曲線を見てみると血糖値が突出してスパイク状に上昇する現象を言います。

    言葉で表現すると上記になりますが、分かり易いように図を見てみましょう。

    血糖値スパイク

    青色の曲線が通常健常人の血糖値の変動です。

    一方、赤色の曲線を見てみると、緑色の丸で囲ったポイントで血糖値が急激に上昇しているのが分かります

    これが当に血糖値スパイクなのです。



    空腹が満たされると活力が湧いてきますが、炭水化物の塊を食したことで急上昇した血糖値はインスリンの分泌により、やがて急降下します。

    つかの間の活力は消え去り、眠気だるさイライラする気持や体につながってしまうのです。








    それではどうやったらこの血糖値スパイクを抑制出来るのでしょうか。


    先ずは食べる物に気を付けなければなりません。

    最近では糖質制限がブームで主食の炭水化物は抑えているものの、野菜だけに偏った食事をしている方も多いです。

    タンパク質をメインに摂るように心掛けましょう。


    次に食べる順番です。

    野菜→タンパク質→炭水化物 の順で食べましょう


    栄養医学(分子整合医学)の分野では、「タンパク質を先ず食べることで消化酵素の分泌を促す」といった事実も判明しています。

    栄養療法のクリニックのDr.によっては一番にタンパク質を食べましょうと指導しているところも多いです。

    しかし、血糖値スパイクを抑制するためには、やはり一番に野菜を食べて小腸細胞に繊維を張り付かせダムのごとくせき止めることで消化吸収の速度を遅らせる事が重要になってきます。


    最後に、食直後のちょっとした運動です。

    運動とは言ってもそうたいした物ではないのでご安心を。

    自宅療養の方は食後、直ぐに椅子から立ち上がり、その場で足踏みを、そして両腕をぐるぐる回したりくねくねさせてください、ただこれだけでOKです。

    ホームステッパーエアロバイクなどがあれば尚更良いでしょう。

    このちょこっと運動だけで、体は「運動をしている、エネルギー生成を急がねば!」と反応してくれて、膵臓からインスリンが分泌され血糖が有効に使われるよう細胞に取り込まれるようになります

    有職者の方は食後に同僚とベラベラとお喋りタイムへ突入してしまうことが殆どですが、そこは一旦席を立ち、職場まで少し早足で歩いて戻っていただけたらと思います。


    これで昼食後の強い眠気とおさらばしましょう!












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    プロフィール

    相田ヒロキ

    Author:相田ヒロキ
    性別:男
    血液型:A

    大学院修了後、大手外資製薬会社にて安全性管理に関わる仕事に従事。現在、調剤薬局に勤務し日々奮闘中。栄養医学を勉強して10年以上になる。
    スポーツカーをこよなく愛する薬剤師。
    写真は若かりし頃、愛車Z32で伊豆・天城峠にて。

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